Deze afbeelding is alleen bedoeld voor persoonlijk gebruik. Je mag hem dus downloaden voor jezelf, maar niet delen, publiceren of verspreiden zonder toestemming van de boel in beweging. Wil je hem ergens anders voor gebruiken - bijvoorbeeld in je eigen praktijk? Neem dan even contact met me op.
Waarom je zenuwstelsel doet wat het doet
En hoe je jezelf helpt om weer tot rust te komen
Je had je nog zo voorgenomen om rustig te blijven. Toch schiet je ineens uit je slof. Je hart gaat sneller kloppen, je hoofd maakt overuren en ontspannen lukt met geen mogelijkheid.
Of er gebeurt juist het tegenovergestelde. Je voelt je moe, vlak of afgesloten. Je wilt niemand spreken en het liefst onder een dekentje verdwijnen.
Dat zijn niet zomaar stemmingen. Op zulke momenten reageert je autonome zenuwstelsel op wat het waarneemt. Vaak gebeurt dat al voordat jij bewust begrijpt wat er aan de hand is.
De polyvagaaltheorie biedt een manier om deze reacties beter te leren herkennen. Het is een model dat helpt verklaren waarom je je het ene moment ontspannen en verbonden voelt, het volgende moment volledig ‘aan’ staat en op een ander moment juist dichtklapt.
Je lichaam reageert eerder dan je hoofd
Je zenuwstelsel scant voortdurend wat er binnen en buiten jou gebeurt. Het let bijvoorbeeld op gezichtsuitdrukkingen, stemmen, geluiden, bewegingen, lichamelijke sensaties en herinneringen.
Dat gebeurt grotendeels buiten je bewuste aandacht. Binnen de polyvagaaltheorie wordt dit ook wel neuroceptie genoemd: je lichaam schat automatisch in of een situatie veilig, spannend of overweldigend is.
Die inschatting hoeft niet altijd overeen te komen met wat er op dit moment werkelijk gebeurt. Misschien weet je met je hoofd dat je veilig bent, terwijl je lichaam toch alarm slaat. Eerdere ervaringen, langdurige stress en alles wat je zenuwstelsel onderweg heeft geleerd, spelen daarin mee.
Je reactie is dus niet willekeurig. Je zenuwstelsel doet wat het op dat moment denkt dat nodig is.
De drie toestanden van je zenuwstelsel
Om het overzichtelijk te maken, kunnen we de reacties van het zenuwstelsel grofweg in drie toestanden verdelen. In mijn model herken je ze aan de kleuren groen, rood en blauw.
Groen: ventraal – ontspannen en verbonden
Wanneer je zenuwstelsel voldoende veiligheid ervaart, voel je je aanwezig en in contact. Je kunt helder nadenken, nieuwsgierig zijn, contact maken en voelen wat je nodig hebt.
Je ademhaling is meestal rustig en je lichaam voelt relatief ontspannen. Dat betekent niet dat je voortdurend blij of volledig zen bent. Je kunt ook verdrietig, boos of gespannen zijn en toch contact houden met jezelf en de mensen om je heen.
Er is genoeg ruimte om te voelen zonder er helemaal door te worden overspoeld.
Rood: sympathisch – energie en actie
Wanneer je zenuwstelsel dreiging of druk waarneemt, komt er energie vrij om iets te doen. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan.
Deze mobilisatie kan zich uiten als vechten of vluchten. Je wordt bijvoorbeeld onrustig, angstig, geïrriteerd, controlerend of druk in je hoofd. Misschien wil je weg, ga je juist harder werken of probeer je alles zo snel mogelijk op te lossen.
De sympathische toestand is niet alleen maar negatief. Je gebruikt deze energie ook om te sporten, te dansen, te spelen, op te treden en doelen te bereiken. Het wordt vooral belastend wanneer je lichaam nauwelijks meer uit deze verhoogde alertheid komt.
Blauw: dorsaal – vertragen of uitschakelen
Wanneer een situatie te veel wordt en vechten of vluchten niet mogelijk of niet voldoende lijkt, vertraagt je systeem.
Je voelt je dan moe, zwaar, leeg, machteloos of verdoofd. Contact maken kost moeite, denken wordt lastiger en soms voel je nauwelijks nog wat er in je lichaam gebeurt. Je trekt je terug of functioneert op de automatische piloot.
Dit wordt ook wel immobilisatie of shutdown genoemd. Je lichaam trekt als het ware aan de noodrem om energie te sparen en je te beschermen tegen iets wat te groot voelt.
De staat waarin je zit, kleurt hoe je naar het leven kijkt
De staat van je zenuwstelsel bepaalt niet alleen hoe je je voelt. Het is ook de bril waardoor je naar jezelf, anderen en de wereld kijkt.
Eenzelfde situatie kan daardoor op drie totaal verschillende manieren binnenkomen:
In groen denk je misschien: Dit is te doen. Ik kan dit aan. Het komt goed.
In rood voelt diezelfde situatie eerder als een dreiging. Je wordt alert, gaat piekeren of voelt dat je onmiddellijk iets moet doen: Straks gaat het mis. Dit komt waarschijnlijk niet goed.
In blauw kan precies diezelfde situatie overweldigend, te groot of zelfs zinloos voelen: Ik kan dit niet. Het heeft toch geen zin.
De situatie is niet per se veranderd. De staat waarin je lichaam verkeert wél. En daarmee veranderen ook je gedachten, gevoelens en reacties.
Dat is een belangrijk inzicht: wat je op een bepaald moment denkt en voelt, zegt niet altijd alleen iets over de werkelijkheid. Het vertelt je óók iets over de staat van je zenuwstelsel.
Geen enkele toestand is goed of fout
We zijn soms geneigd om groen als ‘goed’ te zien en rood en blauw als toestanden waar we zo snel mogelijk vanaf moeten.
Maar je hebt ze alle drie nodig. Je sympathische systeem geeft je energie om in actie te komen. Je dorsale systeem helpt je vertragen, energie besparen en jezelf afsluiten wanneer iets te veel wordt. Iedere reactie probeert je op dat moment te beschermen.
Regulatie betekent daarom niet dat je altijd rustig bent. Het betekent dat je zenuwstelsel flexibel kan bewegen.
Je kunt spanning voelen zonder er volledig in vast te komen zitten. Je kunt in actie komen en daarna weer ontspannen. Je kunt je terugtrekken en vervolgens opnieuw contact maken. Je keert na stress steeds gemakkelijker terug naar een toestand waarin je voldoende veiligheid, ruimte en verbinding ervaart.
Dát is veerkracht.
Hoe herken je waar je zit?
Begin niet meteen met het veranderen van wat je voelt. Merk eerst maar eens op wat er al gebeurt.
Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
Hoe voelt mijn ademhaling?
Voel ik mijn handen, voeten en de rest van mijn lichaam?
Zijn mijn spieren zacht of gespannen?
Wil ik contact maken, vluchten, vechten of verdwijnen?
Heb ik veel energie, weinig energie of precies genoeg?
Voel ik ruimte om keuzes te maken?
Je hoeft niet altijd precies te weten in welke toestand je zit. Alleen al opmerken dat je gejaagd, afgesloten of juist aanwezig bent, brengt meer bewustzijn in een reactie die eerder volledig automatisch verliep.
Hoe reageer jij op stress?
Kijk nog eens naar het model en stel jezelf de volgende vragen:
Naar welke staat beweegt mijn zenuwstelsel meestal wanneer ik stress ervaar?
Ga ik vechten, vluchten, pleasen of bevriezen? Of schakel ik juist uit?
Wat merk ik dan in mijn lichaam, gedachten en gedrag?
Wat heb ik op zo’n moment van mezelf nodig?
Wat heb ik dan van andere mensen nodig?
Weten de mensen om mij heen eigenlijk wat mij op zo’n moment helpt?
Het doel is niet om je reactie te veroordelen of onmiddellijk te veranderen. Begin eens met herkennen wat jouw systeem automatisch doet. Alleen dat kan al veel duidelijk maken.
Je zenuwstelsel reguleren – hoe dan?
Reguleren betekent niet dat je altijd rustig of ontspannen moet zijn. Het betekent dat je kunt bewegen tussen verschillende staten en je systeem kunt helpen terugkeren wanneer je vastloopt.
Soms wil je jezelf wat meer tot rust brengen. Op andere momenten heb je juist activatie nodig. Je kunt daar steeds beter mee leren spelen.
Als ik bijvoorbeeld merk dat ik een beetje ‘aan’ sta en behoefte heb aan een onderbreking, helpt het mij bijna altijd om buiten een rondje te wandelen. Door te lopen kan opgebouwde energie bewegen en ontladen. Zo help ik mezelf om vanuit rood weer wat meer richting groen te bewegen.
Maar ik kan mezelf ook de andere kant op reguleren. Wanneer ik ’s ochtends nog sloom ben en wakker moet worden, neem ik bijvoorbeeld een koude douche. Daarmee activeer ik mijn systeem en zet ik mezelf juist een beetje ‘aan’.
Wat helpt, hangt dus af van de staat waarin je zit én van wat je op dat moment nodig hebt.
Van blauw naar meer beweging
Sta je ‘uit’, voel je je zwaar of lukt het nauwelijks om in beweging te komen? Probeer jezelf dan voorzichtig te activeren:
wandel of stretch rustig;
wrijf in je handen of knijp zacht in je armen en benen;
zet muziek op en beweeg een beetje;
gebruik je stem door te praten, neuriën of zingen;
neem een warme of koude douche, afhankelijk van wat voor jou prettig voelt;
zoek veilig contact met iemand.
Van rood naar meer rust
Ben je onrustig, gespannen of opgejaagd? Help je lichaam dan om overtollige energie los te laten en weer te vertragen:
ga buiten een rondje wandelen of hardlopen;
verleng rustig je uitademing;
zucht, neurie of zing;
voel bewust je voeten op de grond;
kijk om je heen en merk op wat je ziet, hoort en voelt;
schud of beweeg de spanning uit je lichaam;
zoek iets of iemand bij wie je je veilig voelt.
Regulatie is geen vaste formule. Zie het als een onderzoek: Waar zit ik nu? Wat heeft mijn systeem nodig? En wat helpt mij om weer wat meer ruimte en keuze te ervaren?
Meer regulatie-ideeën nodig? Download hier mijn model van de polyvagaaltheorie, met voorbeelden van de verschillende toestanden en manieren om weer in beweging te komen of juist te vertragen.
En wat heeft dit met TRE® te maken?
Best veel.
TRE® helpt je om meer contact te maken met wat er in je lichaam gebeurt. Via zeven rustige oefeningen nodig je een natuurlijk trillingsmechanisme uit. Daarbij kunnen tremors (trillingen) ontstaan, maar ontlading kan zich ook uiten in zuchten, gapen, rekken, warmte, tintelingen, emoties of spontane bewegingen.
Het trillen is niet het uiteindelijke doel. Belangrijker is wat je tijdens en na een sessie opmerkt. Kun je gemakkelijker zakken? Voel je meer ruimte? Herken je eerder wanneer iets genoeg is? Herstel je sneller van spanning en reageer je anders op situaties in je dagelijks leven?
TRE® werkt wat dat betreft ook als een vergrootglas. Je leert beter voelen wanneer je systeem wordt geactiveerd, wanneer je dreigt af te sluiten en wat je nodig hebt om aanwezig te blijven. Je oefent met doseren, pauzeren en stoppen. Zo ontdekt je lichaam stap voor stap dat het spanning niet alleen hoeft vast te houden.
Dat proces laat zich niet forceren. Ontlading ontstaat meestal juist wanneer je lichaam voldoende veiligheid ervaart. Hoe meer je kunt vertragen, luisteren en toelaten, hoe meer ruimte je lichaam krijgt om zelf te doen wat op dat moment mogelijk is.
Je hoeft je lichaam dus niet te leren hoe het spanning loslaat. Dat vermogen is er al. Met TRE® leer je er opnieuw toegang toe krijgen.
Wil je TRE® leren? Je kunt het traject bij mij in de praktijk volgen of vandaag nog zelfstandig met het online TRE®-traject beginnen.
