Wat is de polyvagaal theorie en hoe helpt deze kennis je meer in balans te komen?

Deze afbeelding is beschermd door copyright en mag uitsluitend voor persoonlijk gebruik worden gedownload. Het is niet toegestaan deze te delen, te publiceren of op welke manier dan ook te verspreiden zonder voorafgaande toestemming van De Boel in Beweging.

De polyvagaal theorie laat zien hoe je zenuwstelsel reageert op stress, spanning en veiligheid. Het helpt je beter begrijpen waarom je reageert zoals je doet en hoe je weer kunt terugkeren naar rust en verbinding. In dit artikel leer je over de drie staten van je zenuwstelsel, hoe je die kunt herkennen, en wat je kunt doen om jezelf weer in balans te brengen.

Je zenuwstelsel heeft drie belangrijke staten:

• Ventrale vagale staat (veiligheid en verbinding)
  Dit is de staat waarin je rust ervaart, je verbonden voelt met jezelf en anderen, en waarin je lichaam optimaal functioneert. Het is de basis voor herstel en welzijn.

• Sympathische staat (actie: fight/flight)
  Deze staat wordt geactiveerd bij dreiging of stress. Je lichaam bereidt zich voor op vechten of vluchten. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt oppervlakkiger, en je focus ligt op overleven.

• Dorsaal vagale staat (shutdown)
  Als een situatie te overweldigend wordt en vechten of vluchten geen optie is, schakelt je lichaam over naar deze modus. Je voelt je afgevlakt, verdoofd of zelfs losgekoppeld van jezelf en je omgeving.

Hoe herken je in welke staat je zit?

• Ventrale staat: Je voelt je rustig, veilig en verbonden. Je ademhaling is diep en ontspannen. Je kunt helder denken en bent open voor contact.

• Sympathische staat: Je voelt je alert, gespannen of onrustig. Je ademhaling is snel, je hartslag is verhoogd en je gedachten zijn chaotisch.

• Dorsale staat: Je voelt je moe, teruggetrokken, afgevlakt of zelfs emotioneel verdoofd. Je ademhaling is traag en oppervlakkig, en je hebt weinig energie.

Kijk nog eens naar de afbeelding hierboven. En neem even de tijd om jezelf deze vragen te stellen:

• Welke van de drie staten herken je in jezelf?

• Heb je een voorkeur of een reactie die je vaak gebruikt bij stress?

• Hoe merk je in welke staat je zit? Wat voel je in je lijf? Wat denk je? Hoe reageer je?

Stress en reguleren: hoe werkt het?

Stress, spanning en onveiligheid activeren de sympathische of dorsale staat van je zenuwstelsel. Dit is een normale en zelfs gezonde reactie op dreiging. Maar wat als die reactie blijft hangen? Het is belangrijk dat je leert reguleren: van een geactiveerde of overweldigde staat terugkeren naar de ventrale staat van rust en verbinding. Je laat je lichaam weten dat je in het hier en nu bent, dat je veilig bent (en vanuit daar kan het lichaam de fysieke, emotionele en mentale spanning loslaten).

Belangrijk om te weten: als je in de dorsale staat zit (shutdown), moet je eerst weer in beweging komen (sympathische activatie) voordat je kunt ontspannen en reguleren naar de ventrale staat. Je zenuwstelsel doorloopt dus een natuurlijke cyclus van mobiliseren en deactiveren.

Wat is de nervus vagus en wat heeft dat hiermee te maken?

De nervus vagus, ook wel de ‘zwervende zenuw’ genoemd, is een belangrijke zenuw die een sleutelrol speelt in je zenuwstelsel. Hij loopt vanaf je hersenstam door je hele lichaam en maakt verbinding met je hart, longen, spijsverteringsorganen en meer. Deze zenuw helpt bij het reguleren van veel processen, zoals je ademhaling, hartslag en spijsvertering.

In de ventrale vagale staat, de veilige en verbonden staat, werkt de nervus vagus optimaal samen met je hart en longen. Dit zorgt voor een rustige ademhaling, een kalme hartslag en een gevoel van ontspanning. Maar wanneer je zenuwstelsel naar de dorsale vagale staat gaat – de shutdown-modus – beïnvloedt de nervus vagus juist je spijsverteringssysteem. Dit kan leiden tot problemen zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie of zelfs prikkelbare darm syndroom. Je lichaam werkt in deze staat niet meer optimaal, omdat het in overlevingsmodus zit.

Wist je dat activiteiten zoals samen eten of een siësta houden na de lunch de nervus vagus kunnen stimuleren? Dit zijn momenten waarin je lichaam de kans krijgt om in de ‘rest & digest’-modus te gaan – de staat waarin je voedsel goed kunt verteren en je lichaam herstelt. Dit laat zien hoe belangrijk het is om rust en veiligheid te ervaren, niet alleen voor je mentale welzijn, maar ook voor je fysieke gezondheid.

Hoe kun je reguleren?

Van dorsaal (shutdown) naar sympathisch (actie):

• Licht bewegen (bijvoorbeeld wandelen of zacht wiegen).

• Je handen of voeten knijpen of bewegen.

• Warme thee drinken of een warme deken gebruiken.

• Licht stretchen om je lichaam te activeren.

Van sympathisch (actie) naar ventraal (rust):

• Langzaam en diep uitademen, langer dan je inademing.

• Je zintuigen gebruiken: benoem en let op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft.

• Neuriën, hummen of zachtjes zingen.

• Pauze nemen en bewust contact maken met je lichaam, zoals je voeten voelen op de grond.

Wat helpt jou om te reguleren? Wat werkt voor jou om van shutdown naar actie te gaan? En hoe kom je van overactivatie naar rust?

Vind je het lastig om dit te bepalen? Tijdens een TRE® traject leer je welke manieren er zijn om jezelf te reguleren (en spoiler alert: TRE® is er daar één van ;).

Wat is de link met TRE®?

TRE® is een unieke methode die je zenuwstelsel helpt de volledige cyclus af te maken. Het ondersteunt je om van dorsaal naar sympathisch te gaan én van sympathisch terug naar ventraal. Wat TRE® zo bijzonder maakt, is dat het zowel activeert als ontspant.

Wanneer je in de dorsale shutdown-stand zit, brengt TRE® je lichaam zachtjes in beweging. Dit helpt je om uit die verdoofde of afgesloten staat te komen en weer in actie te komen (sympathisch). Vanuit sympathisch ondersteunt TRE® je vervolgens om spanning los te laten en terug te keren naar een staat van rust en veiligheid (ventraal).

Daarnaast werkt TRE® als een vergrootglas. Het brengt patronen en stressreacties naar de oppervlakte, zodat je kunt zien hoe je lichaam reageert. Door deze signalen te herkennen en pauzes te nemen, leer je je zenuwstelsel dat je in het hier en nu bent – veilig, en niet langer in de dreiging uit het verleden waar die reacties ooit nodig waren.

Dit proces geeft je de kans om hardnekkige patronen te doorbreken. Je lijf en zenuwstelsel leren stap voor stap dat ze niet meer continu alert hoeven te zijn. TRE® helpt je niet alleen spanning los te laten, maar ook vertrouwen en balans terug te vinden in je systeem.